Los 5 mitos y verdades de dormir bien

Con más de 12 000 pacientes atendidos y 20 años de experiencia en trastornos del sueño a sus espaldas, el Dr. Javier Albares es un reconocido experto europeo en Medicina del Sueño. Como fundador y director de la Unidad del Sueño del Centro Médico Teknon de Barcelona, coordina un amplio equipo de profesionales para la atención de todo tipo de patologías del sueño (como el insomnio, el síndrome de piernas inquietas, trastornos del ritmo circadiano, narcolepsia, etc.). Fiel defensor del descanso, nadie mejor que Javier para ayudarnos a conciliar el sueño.

5 mitos y verdades sobre dormir bien

1. Dormir bien es un proceso de noche

Mito. Ahora, «soñar despierto» parece cobrar un significado totalmente distinto. Y es que, según Javier Albares, «el sueño es un proceso del día y de la noche que no van aislados. Nuestra noche va a depender directamente de cómo hemos vivido el día. No podemos vivir un día excesivamente acelerado, con excesivos estimulantes, con muchos problemas, con malos hábitos… y pretender dormir bien. Según el estilo de vida que llevemos, así vamos a dormir. Por lo tanto, un día equilibrado es fundamental».

Pero ¿cuáles son las claves de un día equilibrado?

• No abusar de los estimulantes: «Más de un café o té al día ya puede ser excesivo», advierte Javier. A esta lista añadimos el alcohol, detonante de despertares precoces con sueño de peor calidad y con menos sueño REM.
• Tener contrastes: ¿En qué sentido? Como se suele decir, «haz la noche, noche y el día, día y vivirás con alegría». «Debemos tener una vida activa, actividad física», explica el doctor Albares. En el momento antes de la noche, por el contrario, llegar con la mente y el cuerpo en calma es vital para descansar correctamente. «Os aconsejo que os aficionéis a la meditación, al mindfulness. Técnicas de relajación, de lectura».

2. Dormir es una pérdida de tiempo

Mito. En una sociedad obsesionada con la productividad frente al tiempo libre, el sueño ha estado durante muchos años mal visto. Afortunadamente, como nos comenta Javier, «la ciencia ha ido conociendo más la importancia del sueño a nivel general de salud, cognitivo, sobre el estado de ánimo, sobre nuestro sistema inmunitario, cardiovascular, metabólico y neurológico». Entre sus funciones básicas o determinantes, destaca las siguientes:

• Memoria: «En la fase intermedia de sueño, los procesos que hemos vivido en el día pasan del disco duro o USB, el hipocampo, a nuestra corteza para almacenarse, y justo en la fase de sueño profundo se almacena», explica el doctor.
• Eliminación de toxinas: «Durante el sueño es como si pasásemos la manguera. Las neuronas se hacen más pequeñitas y eliminamos las toxinas acumuladas».
• Relajación y procesamiento: El sueño es, como podría decirse, nuestro psicólogo nocturno. «Aquí se acoplan más las emociones, las experiencias vividas durante el día y nos va a permitir ir asimilando y que al día siguiente estemos preparados para vivir de forma plena».

3. La siesta es necesaria

Verdad. «Nuestro sueño lleva un ritmo repetitivo durante 24 horas, que es: dormir, despertar, dormir, despertar. Pero no es justamente así. Existe un ritmo bifásico de sueño. Un periodo principal de sueño nocturno y un periodo breve de sueño diurno, que es lo que conocemos como siesta. No es un tema mediterráneo, es un tema biológico», explica el doctor Albares. Eso sí, es importante no confundirla con un refuerzo para nuestra deuda de sueño. «Hay que dormir las horas necesarias durante la noche y, si podemos, complementarlo con 20-30 min de siesta».

4. Cuanta más fase REM, mejor

Mito. Todos hemos oído alguna vez la recomendación de dormir entre 7 y 8 horas diarias para forjar una salud de hierro. Y dentro de estas, la fase REM ha pasado a ser protagonista de nuestro sueño. Pero no es la única. «Nuestro sueño consta de dos grandes bloques: el sueño no REM (con la fase de sueño superficial, intermedio y profundo) y el sueño REM. Cada una de estas fases ocupa un porcentaje de sueño: el sueño superficial es un 5%; el sueño intermedio, un 50%; y el profundo, al igual que el sueño REM, un 20-25%. Es importante tener todas las fases y que se distribuyan correctamente», aclara Javier.

5. La luz natural: un indispensable

Verdad. «Vivimos muy en cuevas: en edificios, consultas, despachos… y nos da muy poco el sol. Como mínimo necesitamos dos horas de luz natural al día, de estar al exterior. Eso ya puede cambiar muchísimo la calidad de nuestro sueño e incluso nuestro estado de ánimo», explica Javier. Un claro ejemplo de esto es el trastorno afectivo estacional (winter blues, en inglés), llegando a afectar a más de 12 millones de personas en todo el norte de Europa.

Trabajar en turno de noche

Según un estudio del Instituto Nacional de Estadística (INE), más del 13% de la población activa en España trabaja en jornada nocturna; algo que, tal y como nos cuenta el doctor Albares, cambia totalmente su reloj biológico. «Su reloj biológico es uno y su reloj sociolaboral es otro. Necesitan estar despiertos cuando deberían estar dormidos. Lo que pasa es que ciertas profesiones, como puede ser la nuestra, los médicos, tenemos que estar de guardia y tiene que haber gente que trabaje de noche. A veces es inevitable. En estos casos lo que hay que hacer es intentar minimizar las consecuencias en el trabajador nocturno. Hay que hacer una serie de medidas de higiene de sueño muy concretas según los horarios que tenga».

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